ホノルルマラソンマラソンを完走するために必要なトレーニング



?　体の安定に必要な腹筋エクササイズ ①仰向けに寝て、脚を持ち上げる（膝は緩んでいてＯＫ） ②息を吐きながら、つま先に触るつもりで上体を持ち上げる ③息を吸いながら、元のポジションにもどる＊つま先に触れなくてもＯＫ回数：３０回以上

?　これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット１種目目　　①仰向けに寝て、脚を3ｃｍ持ち上げる　②かかと同士をぶつけるように脚を動かす　回数：30回 2種目目　①足を上下に動かす。根元から　回数：30回 3種目目　　①両足をそろえて、90度まで持ち上げる　回数：10回下っ腹をへこませるのにも有効です。

?　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善ノエクササイズ　ＣＡＴ綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。このエクササイズは腰椎を動かします。反り腰や腰が落ちている人にお勧め。 ①四つんばい ②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる ③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む＊ゆっくりと行うこと回数：10回

?　マラソン初心者にお勧め膝の安定を出すエクササイズランニングは片足立ちの連続です。膝の安定感が悪いと、それだけでロスになります。 ①片足立ち ②浮いている脚を、ゆっくり前横後に降る ③意識するのは立ち脚、膝がグラグラしないように安定を意識する＊鏡などの前で行い、状態を見ながら行うように回数：10回

?　マラソン初心者にお勧め　体幹を鍛えるエクササイズ　背筋は上半身を起こしておくための重要な筋肉です。 ①うつぶせに寝て、両腕両脚を上げる　 ②息を吐きながら、片方の腕を絞ってくる ③左右で繰り返す回数：左右10回ずつ

?　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善ノエクササイズ　その１綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。このエクササイズは腰椎を動かします。反り腰や腰が落ちている人にお勧め。 ①四つんばい ②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる ③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む＊ゆっくりと行うこと回数：10回


?　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善のためのエクササイズ　その２　　breast このエクササイズは肩甲骨周りと骨盤周辺を同時に動かします。猫背の改善などに役立ちます。 ①体全体を丸め、腕を内側にひねり（親指を下向きに）前に出す ②息を吸いながら、腕を逆方向にひねり、体に引き寄せる（肩甲骨をしめるように） ③リピート＊動きを大きく作るようにする回数：10回姿勢改善のほかに、肩こりの改善にもなります。

?　マラソン初心者にお勧め足裏を鍛えるエクササイズ普通にたち、足の指で地面をつかみながら、前方に進んでいく＊ちょこちょこ進むのではなく、一回で大きく進むように行う足裏は細かな筋肉が多いです。しっかり行い、故障予防しましょう。

?　マラソン初心者にお勧め　よくある故障を予防するエクササイズ膝の外側にある腸径靭帯の痛みの予防になります。 ①横向きに寝て、上側の脚を斜め後ろ上方向に蹴り上げる＊体がぶれないように注意する＊脚は必ず体の直線ラインより後ろに行くようにする＊お尻の横がぎゅっとしまるのを意識する回数:15～20回膝の痛みは初心者に多いです。しっかり行ってください。

?　これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット１種目目　　①仰向けに寝て、脚を3ｃｍ持ち上げる　②かかと同士をぶつけるように脚を動かす　回数：30回 2種目目　①足を上下に動かす。根元から　回数：30回 3種目目　　①両足をそろえて、90度まで持ち上げる　回数：10回下っ腹をへこませるのにも有効です。

?　お尻や腿の後ろを鍛えるエクササイズ ①仰向けに寝て、膝は９０度に曲げくっつける。つま先はあげておく。 ②お尻をぐっとしめながら、体全体を持ち上げる ③トップで３秒ほどキープして、またおろす＊膝は割れないようにする回数：１５回脚を後ろに押す感覚も養えます

?　お尻周り、脚周り、股関節を鍛えるエクササイズ。 ①肩幅に脚を開き、手は頭の横にそえる ②良い姿勢をキープしながら、お尻を後ろに引くようにおろしていく ③床と平行ぐらいまでおろし、また元に戻る　＊膝がグラグラぶれないように注意する回数：３０回マラソン初心者の脚作りに最適です。

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ホノルルマラソンマラソンを完走するために必要なトレーニング



?　体の安定に必要な腹筋エクササイズ ①仰向けに寝て、脚を持ち上げる（膝は緩んでいてＯＫ） ②息を吐きながら、つま先に触るつもりで上体を持ち上げる ③息を吸いながら、元のポジションにもどる＊つま先に触れなくてもＯＫ回数：３０回以上

?　これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット１種目目　　①仰向けに寝て、脚を3ｃｍ持ち上げる　②かかと同士をぶつけるように脚を動かす　回数：30回 2種目目　①足を上下に動かす。根元から　回数：30回 3種目目　　①両足をそろえて、90度まで持ち上げる　回数：10回下っ腹をへこませるのにも有効です。

?　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善ノエクササイズ　ＣＡＴ綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。このエクササイズは腰椎を動かします。反り腰や腰が落ちている人にお勧め。 ①四つんばい ②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる ③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む＊ゆっくりと行うこと回数：10回

?　マラソン初心者にお勧め膝の安定を出すエクササイズランニングは片足立ちの連続です。膝の安定感が悪いと、それだけでロスになります。 ①片足立ち ②浮いている脚を、ゆっくり前横後に降る ③意識するのは立ち脚、膝がグラグラしないように安定を意識する＊鏡などの前で行い、状態を見ながら行うように回数：10回

?　マラソン初心者にお勧め　体幹を鍛えるエクササイズ　背筋は上半身を起こしておくための重要な筋肉です。 ①うつぶせに寝て、両腕両脚を上げる　 ②息を吐きながら、片方の腕を絞ってくる ③左右で繰り返す回数：左右10回ずつ

?　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善ノエクササイズ　その１綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。このエクササイズは腰椎を動かします。反り腰や腰が落ちている人にお勧め。 ①四つんばい ②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる ③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む＊ゆっくりと行うこと回数：10回


?　マラソン初心者にお勧め　姿勢改善のためのエクササイズ　その２　　breast このエクササイズは肩甲骨周りと骨盤周辺を同時に動かします。猫背の改善などに役立ちます。 ①体全体を丸め、腕を内側にひねり（親指を下向きに）前に出す ②息を吸いながら、腕を逆方向にひねり、体に引き寄せる（肩甲骨をしめるように） ③リピート＊動きを大きく作るようにする回数：10回姿勢改善のほかに、肩こりの改善にもなります。

?　マラソン初心者にお勧め足裏を鍛えるエクササイズ普通にたち、足の指で地面をつかみながら、前方に進んでいく＊ちょこちょこ進むのではなく、一回で大きく進むように行う足裏は細かな筋肉が多いです。しっかり行い、故障予防しましょう。

?　マラソン初心者にお勧め　よくある故障を予防するエクササイズ膝の外側にある腸径靭帯の痛みの予防になります。 ①横向きに寝て、上側の脚を斜め後ろ上方向に蹴り上げる＊体がぶれないように注意する＊脚は必ず体の直線ラインより後ろに行くようにする＊お尻の横がぎゅっとしまるのを意識する回数:15～20回膝の痛みは初心者に多いです。しっかり行ってください。

?　これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット１種目目　　①仰向けに寝て、脚を3ｃｍ持ち上げる　②かかと同士をぶつけるように脚を動かす　回数：30回 2種目目　①足を上下に動かす。根元から　回数：30回 3種目目　　①両足をそろえて、90度まで持ち上げる　回数：10回下っ腹をへこませるのにも有効です。

?　お尻や腿の後ろを鍛えるエクササイズ ①仰向けに寝て、膝は９０度に曲げくっつける。つま先はあげておく。 ②お尻をぐっとしめながら、体全体を持ち上げる ③トップで３秒ほどキープして、またおろす＊膝は割れないようにする回数：１５回脚を後ろに押す感覚も養えます

?　お尻周り、脚周り、股関節を鍛えるエクササイズ。 ①肩幅に脚を開き、手は頭の横にそえる ②良い姿勢をキープしながら、お尻を後ろに引くようにおろしていく ③床と平行ぐらいまでおろし、また元に戻る　＊膝がグラグラぶれないように注意する回数：３０回マラソン初心者の脚作りに最適です。

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